Physiotherapie, Prävention, Rehabilitation

Es gibt vielerlei Arten, sein Training zu gestalten. Es ist letztlich eine Frage der Zielsetzung, ob man auf Isolationsübungen oder eher auf Mehrgelenkübungen setzt. Pauschal kann man sagen, dass diejenigen, die eher in Richtung Bodybuilding tendieren, auf Isolationsübungen setzen sollten, da Kraft im Bodybuilding eher nebensächlich ist und es vielmehr um ein Mehr an Muskelmasse im gewünschten Bereich geht. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem eine Arbeitsdauer von 60 bis 120 Sekunden (7–15 Wiederholungen je nach Ausführung) möglich ist. Diejenigen, die zielgesetzt stärker werden wollen, sollten auf Grundübungen setzen und Isolationsübungen mehr als ergänzende Übungen oder als verletzungsvorbeugende Maßnahme betrachten. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem es möglich ist, 1 bis 6 Wiederholungen zu absolvieren, wobei man nicht bis zum Muskelversagen geht, sondern stattdessen mehrere Sätze mit entsprechenden Pausen zwischen den Sätzen einlegt. Trainingseinheiten mit 7 bis 15 Wiederholungen haben für denjenigen eher einen regenerativen Zweck (Entlastung des zentralen Nervensystems).

Isolationsübungen

Anfängern ist von Isolationsübungen abzuraten, denn sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen und damit Details in der körperlichen Konstitution zu korrigieren. Aus der weiter oben beschriebenen Reihenfolge der körperlichen Anpassungen wird klar, dass die Muskeln selbst zu letzteren Systemen gehören, die sich anpassen, und sich vorher Kreislauf und Stoffwechsel verändern müssen.

Es macht nun einen eklatanten Unterschied, ob einige – aber letztlich isolierte – Muskeln eine Mehrbeanspruchung aufweisen oder aber der ganze Körper. Nur in letzterem Fall ist gewährleistet, dass die Beanspruchung an Stoffwechsel und Kreislauf so groß sind, dass der Körper überhaupt Willens ist, überzukompensieren.

Es ist ein oft beobachtetes Phänomen, dass Personen, die mit Isolationsübungen trainieren, über ein bestimmtes, relativ geringes Maß an Belastung bei ihren Übungen nicht hinauskommen – weil ihnen die stoffwechseltechnische Grundlage dazu fehlt. Nach einer Umstellung des Trainings auf Ganzkörperbeanspruchung kommen sie dann in der Regel weiter.

Wer keine Grundlage hat, kann auch keine Details korrigieren – und natürlich sind Grundübungen wesentlich anstrengender als „Isos“.

Fettabbau

Die Fettdepots des Körpers in der Unterhaut hängen stoffwechseltechnisch nicht mit dem unter dieser Hautstelle liegenden Muskel zusammen. Wenn der Körper Fettdepots abbaut, greift er allgemein auf diese zu. Angelegenheiten des zentralen Stoffwechsels laufen über zentrale Stoffwechselorgane wie die Leber und haben nichts mit bestimmten Hautpartien zu tun. Wobei allerdings zu erwähnen ist, dass eine forcierte Fettanlagerung sich vor allem in den Gebieten findet, in denen eine gehäufte Zahl von Insulin-Rezeptor-Zellen vorhanden ist, sich somit gern verstärkt Depots finden. Da dies aber der Genetik unterliegt, ist eine Reduktion der Depots nur durch eine allgemeine Fettreduktion erreichbar, auch wenn es sich in diesen Gebieten oft besonders hartnäckig hält.

Des Weiteren hält sich auch sehr hartnäckig der Mythos, dass Fettstoffwechsel erst eine gewisse Zeit (oft genannt: 20–40 Minuten) nach Trainingsbeginn einsetzt und zwar nur bei moderater Intensität. Die Verstoffwechselung von Fett findet aber zu jeder Zeit im Körper statt. Da sie relativ langsam abläuft, müssen zum Erbringen hoher Leistungen zusätzlich andere Energiequellen angezapft werden. Das Missverständnis ergibt sich also daraus, dass erst wenn diese Energiequellen erschöpft sind, ausschließlich Fett verbrannt wird. Wie ein Training aufgebaut sein muss, um über gesteigerten Fettabbau eine Gewichtsreduktion zu erzielen, lässt sich aus solchen einfachen Überlegungen allerdings nicht ableiten.

Trainingshäufigkeit

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sie wachsen während der Regenerationsphasen. Der Körper hat die Kraft, die er für den Aufbau braucht, nicht, wenn die Kraft durch Training beansprucht wird. Das Training setzt den unentbehrlichen Wachstumsreiz, das Wachstum selber passiert außerhalb des Trainings. Es wird als Faustregel mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten (für eine bestimmte Muskelgruppe) empfohlen. Die Ruhepause unterliegt allerdings der Intensität des ausgeübten Trainings und der Belastung des ZNS. Das heißt, wenn ein Muskel komplett erschöpft wurde, sollte eine Pause von drei bis vier Tagen durchaus erfolgen. Allerdings kann man hierbei keine Verallgemeinerung in Bezug auf die Ruhephase vornehmen, so kann es selbstverständlich auch sein, dass eine Ruhephase von einem Tag durchaus ausreichend ist. Des Weiteren ist das ZNS maßgeblich für die Regeneration erforderlich, da es durch die hohe Reizsetzung des Krafttrainings oft sehr stark belastet wird.

Für Anfänger bietet sich hierbei ein Ganzkörperplan an, der zweimal die Woche absolviert wird; Fortgeschrittene können durchaus vier bis fünf mal die Woche trainieren, wobei es sich hier meist um ein „Split-Training“ handelt. Dabei werden jeweils nur bestimmte Muskelpartien trainiert. Des Weiteren bietet sich ebenfalls für Fortgeschrittene das Trainingsprinzip nach HIT (High-Intensity-Training) an. Bei dieser Methode wird die Trainingshäufigkeit auf ein- bis zweimal die Woche reduziert und dafür die Belastungsintensität extrem angehoben.

Auch beim Krafttraining gilt, wie bei allen Sportarten, dass die Trainingshäufigkeit vor der Trainingsdauer und diese vor der Trainingsintensität gesteigert werden sollte.

Trainingsintensität

Wer sich über Gebühr belastet – besonders Anfänger machen diesen Fehler gern – muss sich auch „über Gebühr“ erholen. Der Körper braucht Zeit, bis sich der Stoffwechsel (und vor allem das ZNS) so weit angepasst hat, dass er in der Lage ist, auch durch größere Belastungen entstandenen Verbrauch wieder zu regenerieren. Wer sich nicht ausreichend regeneriert bzw. regenerieren kann, entleert auf Dauer seine Reserven, was den unangenehmen Nebeneffekt haben kann, dass der Körper sogar trotz Trainings eine höhere Leistung verweigert, um Selbstschädigung zu verhindern. Dieser eben beschriebene Effekt wird Übertraining genannt und reduziert die körperliche Leistungsfähigkeit.

Danke für ihre Empfehlung

social facebook social google social xing

AGZ GbR

Alpirsbacher-Gesundheits-Zentrum
Bahnhofstraße 21
72275 Alpirsbach

Telefon / Fax / Mail

Fon 0 74 44 / 9 56 14 - 10
Fax 0 74 44 / 9 56 14 - 19
info@agz-info.de