Physiotherapie, Prävention, Rehabilitation

Warum ist Krafttraining so wichtig?

Die Muskulatur hilft uns, Widerstände zu halten oder zu überwinden. Gleichzeitig schützt sie unseren Bewegungsapparat vor Verletzungen. Ab dem dreißigsten Lebensjahr nimmt die Muskulatur kontinuierlich ab, wenn sie nicht trainiert wird. Der Einsatz von Krafttraining hat unterschiedlichste Gründe: Vorbeugung gegen Osteoporose, Entlastung der Wirbelsäule, Entlastung der Gelenke und Stoffwechselprozesse im Muskel werden angeregt und damit die Fettverbrennung verbessert. Und schließlich bringt man die Figur im wahrsten Sinne des Wortes „in Form“.

Eine kräftige Muskulatur ist das beste Mittel gegen Muskel- und Haltungsschwächen und erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit für Alltag und Beruf. Deshalb ist es so wichtig, dass wir unsere Muskulatur trainieren – und das gilt insbesondere auch für ältere Menschen.

Grundsätzlich unterscheidet man beim Training drei Bereiche:

  • Kraftausdauertraining mit dem Ziel, dem Ziel eigene Fitness und die Ermüdungsfähigkeit der Muskulatur zu verbessern, Figurverbesserung
  • Muskelaufbau mit dem Ziel Muskelquerschnitt zu vergrößern, Bodyforming
  • Kraftaufbau bzw. Maximalkrafttraining hat das primäre Ziel Muskelkraft zu erhöhen

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining:

Die Maximalkraft ist die höchst mögliche Kraft, die ein Sportler entwickeln kann.
Die Schnellkraft hingegen hat das Ziel, Widerstände möglichst rasch zu überwinden, wie zum Beispiel bei einem Sprung.
Bei einem Training der Kraftausdauer wird längere Zeit mit einem niedrigeren Gewicht gearbeitet.

Als Orientierung dafür gelten folgende Richtlinien:

TRAININGZIEL

Kraftausdauer

Muskelaufbau

Kraftaufbau

Belastungshöhe

30 – 50%

50 – 90%

90 - 100%

Wiederholungen

15 – 50

6– 15

5 – 6

Serien

große MG:
6 - 9
kleine MG:
3 - 6

große MG:
9 - 12
kleine MG:
6 - 8

große MG: ca. 8
kleine MG: ca. 4

Pausen

1 – 3 Min.

1 – 3 Min.

3 - 5 Min.

MG = Muskelgruppe

zu kleinen Muskelgruppen zählen: Waden, Bauch, Bizeps, Trizeps
zu großen Muskelgruppen zählen: Brust, Rücken, Beine, Schulter

Um einen bestimmten Level zu halten, sollten Sie mindestens ein bis zweimal pro Woche trainieren. Für eine Verbesserung der muskulären Leistung mindestens zwei bis dreimal pro Woche.

Trainingsphasen

Der menschliche Körper funktioniert wie ein Motor: Erst muss er warmlaufen, bevor er optimale Leistung bringen kann. Entsprechend sollte jedes Training mit einer Aufwärmphase beginnen. Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten auf und bereiten Sie den Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Dem folgt die eigentliche Trainingsphase. Hier wird die Intensität auf das eigentliche Trainingsniveau gesteigert. Wichtig ist hier die richtige Bewegungsausführung und Intensität. Ein unkontrolliertes Training zeigt bei zu niedriger Intensität keine Wirkung, bei zu hoher Intensität führt es zur vollständigen Erschöpfung.

Die richtige Atmung

Die richtige Atmung spielt beim Krafttraining eine entscheidende Rolle. Atmen Sie in der Anspannungsphase aus und bei der Entspannungsphase ein. Sorgen Sie für genügend Pausen – die optimale Relation von Belastung und Erholung sind der Schlüssel zum Erfolg. Abschließend folgt die Cool-Down-Phase. Das heißt, Belastung mit geringer Intensität und funktionelle Dehnübungen. So wird die Muskulatur optimal ermüdet und eine Verkürzung der Muskulatur vermieden.

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