Physiotherapie, Prävention, Rehabilitation

Warum ist Ausdauertraining so wichtig?

Beim Ausdauertraining wird hauptsächlich der Herzmuskel trainiert. Dabei reicht kein gemütlicher Spaziergang im Grünen, der wöchentliche Hausputz oder die geliebte Gartenarbeit, um einen Trainingseffekt zu erzielen - das Herz-Kreislauf-System wird bei diesen „Alltagsarbeiten“ zu wenig stimuliert. Für ein effektives Ausdauertraining muss der Puls über einen bestimmten Zeitraum in einer bestimmten Höhe gehalten werden. Die Wahl des richtigen Pulsbereiches entscheidet über ein gesundes, sinnvolles und effektives Training. Der Lohn sind ein kräftigeres Herz, eine bessere Durchblutung, der positive Einfluss auf die schlechten Cholesterinwerte, der Stoffwechsel wird angeregt, der innerliche Stress wird abgebaut und die Sauerstoffkapazität verbessert. Außerdem verliert man bei einer vernünftigen Ernährung dann leicht noch ein paar überschüssige Pfunde. Kurz zusammengefasst: Beim Ausdauertraining verbessert sich das allgemeine Wohlbefinden – und das fühlt man!

Die Grundlagenausdauer

Die Grundlagenausdauer ist das Haupttrainingsziel im Bereich Fitness-Sport und bildet die Basis für die Gesamtkondition. Sie ist somit die Grundlage für jede sportliche Aktivität. Hinsichtlich der Energiebereitstellung unterscheidet man die aerobe- bzw. anearobe Ausdauer. Das aerobe Ausdauertraining betrifft vorwiegend das Herz-Kreislauf-System und erfolgt in einem Sauerstoffgleichgewicht. Das bedeutet, dass die aufgenommene Sauerstoffmenge ausreicht, um die benötigte Energiemenge durch den Abbau der Glykogen- und Fettspeicher sicher zu stellen. Beim anaeroben Training hingegen wird in größerem Maße der Muskelstoffwechsel beansprucht. Das anaerobe Training fällt in den Bereich der speziellen Ausdauer.

Grundsätzlich unterscheidet man beim Training drei Bereiche:

  • Gesundheitstraining,
  • Training mit dem Ziel der Fettverbrennung und das
  • Training zur Verbesserung der Fitness.

Anmerkung: Extreme Belastungen im anaeroben Bereich sind sehr individuell und deshalb hier nicht berücksichtigt.

In welchem Bereich man trainiert, darüber entscheidet die aktuelle Pulsfrequenz.

Die Pulsfrequenz

Die Pulsfrequenz gibt Aufschluss darüber, in welchem Trainingsbereich man sich befindet. Dies ist ein sehr wichtiger Parameter, da tendenziell mit einer zu hohen Pulsfrequenz trainiert wird. Die Folge ist, dass der Körper sehr viel länger braucht, um sich von der Belastung zu erholen und im schlimmsten Fall ein Erschöpfungszustand eintritt.

Bestimmung des idealen Pulsbereiches:

Trainingszone

% des Maximalpulses

Geeignet für…

Gesundheitstraining

50 – 60%

- Alle
- Anfänger
- ältere Menschen

Fettverbrennung

60 – 70%

- Alle
- Anfänger
- ältere Menschen

Allgemeine Fitness

70 – 80%

- Anfänger
- Fortgeschrittene

Standard Maximalpulsberechnung:

Männer: 220 Schläge/Minute minus Lebensalter

Frauen: 226 Schläge/Minute minus Lebensalter

Beispiel: 40 Jahre alt, männlich: 220 – 40 = 180 Schläge/Minute (= Maximalpuls).

Bei einer Belastung von 60 – 70% ergibt sich die Pulsunter-
grenze 108. Pulsobergrenze 126 für eine ideale Fettver-
brennung.

Wichtiger Hinweis:

Hier handelt es sich um eine Standardversion, die allgemein ihre Gültigkeit hat, aber keinesfalls eine individuelle Beratung ersetzt. Bitte beachten Sie außerdem, dass folgende Faktoren die Herzfrequenz merklich beeinflussen: Belastungsdauer, Psyche und Emotionen, Medikamente, Klima/Wetter, Trainingszustand, allgemeine Verfassung und Alter.

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